07,10/6 自主トレ講習会・レポート
07,10/6に開催した自主トレ講習会【キレのある体作り・技術向上】
のレポートになります。
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☆アップ
・１人１個ボールを持ち、コート内を好きな部位を使ってのドリブル。
右回り、左回りを同周回。
☆ストレッチ
・呼吸を止めずに行う。
☆技術向上のための自主トレメニュー（ボールコントロール）
・足裏を使ってボールタッチ
慣れるまではゆっくりと足指の付け根でしっかりとボールを触る。
右足と左足でリズム良く交互にボールを触る。
常に踵を上げたままで行うと素早く出来る。
・足裏を使っての軸足通し。
右利きの選手はまず右足の裏でボールをキープ。
そして足裏でボールを後ろに引き、軸足を通り過ぎた辺りで右足の
インサイドを使ってボールを左側へ軽く押し出す。
完全に軸足の後ろを通ったら、右足の爪先を使ってボールを左足の前に
押し出す。
慣れてきたらボールを見ないで行う。
スピードも上げるとより実戦に活かせるようになる。
☆技術向上のための自主トレメニュー（ドリブル）
・両足インサイド
・両足アウトサイド
・片足インサイド、アウトサイド交互（左右両足）
・片足インサイド、アウトサイド交互＋片足シザース（左右両足）
・足裏を使ってボールを前に押し出すボールタッチ
・足裏を使ってボールを後ろに引くボールタッチ
・足裏でボールを転がすドリブル
・足裏を使っての軸足通し。
右利きの選手はまず右足の裏でボールを左側に転がす。
転がしたボールを左足で外から内にまたぎ、
またぎ終えた瞬間に左足でボールを前方に押し出す。
（左利きはその逆）
※講習会では取り上げていないトレーニングメニューも掲載しました。
☆ループパスの練習
・歩きながら行う。
・歩いている延長として、ボールを置いてある場所まで歩き、進めた足を
そのままボールの隙間に足の爪先を入れてすくい上げる。
・高くすくい上げる必要はない。軽く、膝の高さ程度でかまわないので、
爪先でまっすぐ回転しないように心がける。
＜バランス向上＞
○ランジウォーク
○仰向けでの足上げ
○横向きでの足上げ
＜運動能力向上＞
○サイドステップ（腰を落とし踵を上げ、反復横とびのように素早く行う）
○前後ステップ（足は常に細かく動かす。地面に足を止めない）
○１５ｍダッシュ（通常の全力疾走なので10/6にはやりませんでした。）
＜身体能力向上＞
○かえる飛び（着地した勢いを利用してリズム良く連続で行う）
○片足ジャンプ（跳んだ足の踵がお尻につくぐらい高く足を上げる）
※体力をつけたい場合は上記トレーニングのいずれかを
体力の限界まで行います。
スピードをつけたい場合は前述の運動能力向上メニューを全力で
２回程度行います。
体力をつけたいのか、スピードを上げたいのかで回数が変わります。
目的にあったトレーニングにするために回数を調整して下さい。
※※体に負荷をかけるから能力は向上します。
ですから【負荷】をかければかけるほど、筋肉組織が痛んで
筋力が向上する基になりますが、やり過ぎると負荷がただの負担に
しかなりませんので、体を壊してしまいます。
絶対に過度のトレーニングにならないように気をつけて下さい。
なお、ボールコントロール等の技術向上のためのトレーニングを
行いたい場合でも目的にあわせて下さい。
例えば、ドリブル、ループパス、ヘディング、
リフティング（ボールの中心をとらえる）等・・・で
ご自身が一番上達したいと思うものを一日に２種類ぐらい行って下さい。
もちろん技術トレーニングに制限はありませんので、
何種類行っても問題ありません。
ただし、自主トレ中にそのトレーニング内容に飽きてしまった場合は
即違うメニューに切り替えるようにして下さい。
飽きてしまったら【意欲】と【集中力】が失われますので、
このような状態では絶対に技術は身につきません。
ご注意下さい。
以上、参考にしていただけたら幸いです。
