2012,4/13 講習会レポート【技術を活かすためのトレーニングとボールコントロール】
2012,4/13(金)に脱ビギナー・超初級・初級者方を対象とした、
ブラジル式フットサル講習会を開催致しました。
テーマは【技術を活かすためのトレーニングとボールコントロール】です。
～開催するにあたって～
幼稚園や小学校の運動会で、お父さんが走るリレーを行うところも
あるのではないでしょうか。
そのリレーで、引退してから全くランニングをしていない元プロスポーツ選手と、
半年以上趣味としてマラソンを続けている人、どちらが速く走れるでしょうか
体を動かすのは筋肉ですが、その筋肉も長い間放置してしまうと、
「動かし方の記憶」というものが失われて行ってしまいます。
数年前には出来たことが出来なくなるというのは、そういうことだと思います。
フットサルに必要なボールを止める、蹴る、運ぶという基本技術は、
体を上手く使えない人よりも、スムーズに体を動かせる人がより修得期間も短く、
プレー一つ一つにキレが出て来るので、試合で活躍することが出来ます。
今回の講習会では、基本技術を活かすためのコーディネーショントレーニング、
一つ一つのプレーにキレを出すためのコーディネーショントレーニング、
そして、最もフットサルに必要なボールコントロール技術修得を目指しました。
●ウォーミングアップ
・3対3の2チームに分かれる。
・ハーフコート内にマーカーを10個散らして床に置いて、5個ずつ、上下を
入れ替えておく。
・チームAは逆さになっているマーカーを、正しいポジションに戻し、
チームBは正しいポジションになっているマーカーを、上下逆さに
ひっくり返す。
・相手チームよりも多く、上下ひっくり返したチームが勝利。
・1ゲーム30秒。2ゲームはひっくり返すマーカーを逆にしてプレー。
・マーカーを触る際、屈伸する足を1ゲームごとに変えること。
【ポイント】
・マーカーを拾う動作を行うことによって、屈伸運動が取り入れられ、
更に、拾う→起き上がる→次のマーカーに素早く移動→素早くしゃがむ→
次のマーカーに素早く移動→素早くしゃがむ→拾う→起き上がる、
という動作を繰り返すことによって、スムーズに体を動かせるようになる。
・コーディネーショントレーニング。
●ストレッチ
・静的ストレッチ
・1種目10秒～15秒。10種目。
・一つ一つのストレッチを行う際に、どの部分の筋肉が伸びているかを意識。
・足首、ヒラメ筋、ハムストリングス、アキレス腱は念入りに伸ばす。
●上半身のコーディネーショントレーニング(1)
・2人1組になり、サイドラインに開いてボールを1個保持する。
・足を肩幅より大きく開き、ボールを両手で抱えて、下から上に向かって投げる。
・15m先のパートナーまで、極力ノーバウンドで届くように。
【ポイント】
・腕の筋力で投げようとせず、下半身のバネ・肩甲骨の動きを意識して、足首から
肩まで、下から上に力を伝えるようにイメージして、体全体で投げる。
●上半身のコーディネーショントレーニング(2)
・上記(1)と同様に、プレー。
・横を向き、上半身を捻らず(腰を捻らない。投げた後に後ろ肩と胸が、投げた
側を向かないようにする。)に、ボールを放るように、両手で投げる。
後ろ手の掌で押し出すように投げる。
どちらかの手の力が強過ぎると、左右に曲がって、真っすぐ投げられない。
また、回転がかかっている場合は、余計な力が加わっていたり、腰を捻って
投げていることが原因です。
【ポイント】
・腰を捻って、腕と肩で投げようとせず、下半身のバネと、後ろ手から伝わる力を
最大限利用して、両手でボールを押し出すようにして投げる。
●アジリティートレーニング(1)
・マーカーを8個、二足長の間隔に並べる。
・1つ目のマーカーまでステップを踏んだら、後ろのマーカーへ戻り、
次は2つ目のマーカーまでステップし、再度1つ後ろのマーカーへ戻る。
以後、これの繰り返し。
・ステップアップの順序(段階)としては、
(1)何も考えず、歩いてプレー
(2)腕を振ることを意識して、歩いてプレー
(3)競歩のように、細かく速く歩いてプレー
(4)細かく速く、ステップ ※滞空時間を短くする前後のジャンプ
※このステップが出来るようになったり、日々トレーニングすることにより、
今までだったら追いつけなかったボールに追いつけるようになったり、
あと一歩の頑張りが出せるようになる。
また、後ろ側に来たパスに対して、とっさに反応出来るようにもなります。
【ポイント】
・下半身に負荷がものすごくかかるので、アキレス腱・ヒラメ筋、
ハムストリングスを伸ばしてからプレーする。
・滞空時間が長い飛び跳ねるようなジャンプではない。
細かく速く足を動かすステップを、前後に動けるようにする。
・慣れるまでは、競歩で5本前後。慣れてきたら全力で3本～6本。
●アジリティートレーニング(2)
・マーカーを5m間隔でジグザクに置き、プレーヤーはジグザグに、
サイドステップで進んで行く。
・飛び跳ねるような"サイドジャンプ"ではなくて、滞空時間が短くて、細かく
足をすり足のようにして動かす、"サイドステップ"でプレーする。
・右側のマーカーを越える際に、マーカーのすぐ右(外)側に左足を踏み込み、
右足を更にその右側に移動させて、踏ん張る。
その後、踏ん張った右足をクロスさせるようにして、
右足を次の一歩にして、左側のマーカーへ進む。
左側のマーカーを越える場合はその逆で、マーカーのすぐ左(外)側に右足を
踏み込み、左足を更にその左側に移動させて、踏ん張る。
その後、踏ん張った右足をクロスさせるようにして、
左足を次の一歩にして、右側のマーカーへ進む。
※1対1のドリブル対応の際、左右に揺さぶられても、素早く対処するための
コーディネーションであり、なおかつ左右に振られた後の、再度の加速や
粘りを生むことも出来るようになります。
また、パスで逆を疲れた際にも、素早く対処しなくてはいけないので、
この左右へのステップはトレーニングに取り入れるべきです。
【ポイント】
・次の進行方向のことを意識した足さばきを行うと、次のプレーへの移行が
とてもスムーズになります。
●アジリティートレーニング(3) ※ボール使用
・マーカーを5m間隔でジグザクに置き、プレーヤーはジグザグに、
ドリブルで進んで行く。
・右側のマーカー手前では、右足インサイドで切り返し、その後左のマーカーへ
右足でドリブル。右足で左側のマーカーへドリブルした後、マーカー手前まで
来たら、右足のアウトサイドで切り返し、そのまま右足アウトサイドで
ボールを押し出してから、右のマーカーへ右足でドリブルして行く。
・上記内容を繰り返し行う。
・左利きの場合は、上記の内容を左足に置き換えてプレーする。
【ポイント】
・スムーズなボールコントロールを行うには、ボールを常に体の近くに置いて、
いつでもとっさにボールを触って、前後左右に動かせるようにしなければ
いけません。しかし、初心者の方がドリブルをしているところを見ると、
大半がボールが体から遠く離れて行ってしまい、ボールに体が追いついて
いない状況になってしまっています。
これは、「ドリブル＝ボールを触る足を意識」となってしまっていることが
原因です。
ドリブルする時にボールを足で触った後、ボールを触っていない軸足を、
ボールを追いかけるように、素早く移動させるようにします。
歩く時に右足→左足→右足と、両足を交互に出すように、ドリブルする時も、
ボールを触ったら、即軸足を動かすようにします。
それが出来れば自然とボールは体のすぐ近くに置けるので、
スムーズにドリブルがしやすくなります。
初心者の方はボールを触ることばかりに意識が行ってしまいますが、
ボールを追いかけるように、軸足を素早く動かすことが大事です。
●ステップの修得
・リズム良く、スムーズにドリブル出来るようになるためのステップ。
・その場で左右交互に2ステップずつ行う。
・慣れて来たら、2ステップを踏みながら前進する。
●ボールコントロール(1)
・その場でボールを細かく動かす。
・右足アウトサイドでボールを右側に軽く押し出し、押し出したボールを、
すぐに右足の足裏で止める。
足裏でボールを止めたら、そのボールを止めた右足をボールの右側へ
またぐように着地させ、右足をボールの右側へ着地させると同時に、
左足を右足側へ引き寄せ、左足首を内側へ折るようにして膝を曲げて、
左足のアウトサイドでボールを左側へ、軽く押し出す。
押し出したボールを、すぐに左足の足裏で止める。
足裏でボールを止めたら、そのボールを止めた左足をボールの左側へ
またぐように着地させ、左足をボールの左側へ着地させると同時に、
右足を左足側へ引き寄せ、右足首を内側へ折るようにして膝を曲げて、
右足のアウトサイドでボールを右側へ、軽く押し出す。
・上記プレーの繰り返し。
【ポイント】
・一つ前のトレーニングで行った2ステップのリズムを意識する。
力を抜いて、「ボールを蹴る・動かす」という気持ちを持たないで、
ボールは「触る」だけ。
膝下に力を一切いれずに、ボールは触って動かす。
・ダンスを踊るように、楽しんで、気楽にプレーすると上手く行きます。
●ボールコントロール(2)
・上記ボールコントロール技術で前進する。
・マーカーを5m間隔でジグザクに置き、プレーヤーはジグザグに、
ドリブルで進んで行く。
・右側のマーカー手前では、右足裏で切り返し、左足アウトサイドでボールを
左側へ押し出し、左のマーカーへ左足でドリブルする。
左足で左側のマーカーへドリブルした後、マーカー手前まで来たら、
左足裏で切り返し、右足アウトサイドでボールを押し出してから、
右のマーカーへ右足でドリブルして行く。
・上記内容を繰り返し行う。
●ボールコントロール(3)～メンタルコントロール～
・上記プレーと同様に行う。
・マーカーの代わりに、実際に人がDF役として立つ。
・DFを5m間隔でジグザクに配置し、プレーヤーはジグザグに、
ドリブルで進んで行く。
・右側のDF手前では、右足裏で切り返し、左足アウトサイドでボールを
左側へ押し出し、左のDFへ向かって左足でドリブルする。
左足で左側のDFへ向かってドリブルした後、DF手前まで来たら、
左足裏で切り返し、右足アウトサイドでボールを押し出してから、
右のDFへ向かって右足でドリブルして行く。
・上記内容を繰り返し行う。
・DFは足をぶらぶらさせて、自分の守備範囲内に入って来たら、足を使って
ボールをカットしてかまわない。
ドリブルする選手はDFの足の長さも考え、守備範囲に入らないように、
ボールをコントロールする。
【ポイント】
・マーカーではなく、実際に人に立ってもらうだけで威圧感があるので、
試合に近い感覚でプレッシャーを受けられるので、
より質の高いトレーニングを行えます。
・マーカーでは実際の人よりも幅が小さいので、意外と楽にプレー出来る。
しかし、人がDF役として立つことで、足の長さや、ボールを奪われる範囲を
予測してプレーしなければいけないので、実戦形式のドリブル練習が行える。
●ボールコントロール(4)
・2人1組でオフェスとディフェンスに分かれて、ボールコントロール技術を
活かせるようにトレーニング。
・オフェンスがボールを保持し、ディフェンス役は少し距離を縮めて、
いつでもボールを奪えることをアピールするようなイメージで、
プレッシャーをかける。
ディフェンスからのプレッシャーを感じたまま、オフェンスはボールを
細かいタッチで動かして、ディフェンスを左右に揺さぶる。
・足裏、インサイド、アウトサイドを使った細かいタッチで、ディフェンスを
左右に揺さぶれるようになれるかどうか。
【ポイント】
・ディフェンスが目の前にいても力まずに、ダンスを踊るように力を抜いて、
ボールは軽く押し出す(触るだけ)ようにして、動かす。
ステップも極力2ステップを崩さないようにし、リズム良く、
ボールを動かして、軸足も同様に細かく動かす。
●1対1の攻防～シュートを打つ～
・2人1組でオフェスとディフェンスに分かれ、ディフェンスはゴール前に立つ。
・ゴールにGKは入らず、無人とする。
・オフェンスはシュートコースを空ける工夫をするために、ボールを
細かいタッチで動かしてディフェンスを左右に揺さぶる。
ディフェンスを左右に揺さぶり、どこかで対応出来なくなる時があるので、
その瞬間を見逃さずに、即シュートを打つ。
・シュートを決める、シュートをブロックする、というところまでプレーする。
【ポイント】
・オフェンスの選手がずっと同じリズムでボールタッチを繰り返しても、
相手ディフェンスに読まれてしまうので、いつまでたっても、
シュートコースを作ることができない。
また、ボールタッチが読まれてしまうということは、実際の試合では
ボールを奪われてしまう恐れもある。
このことから、ボールタッチの途中で、違うリズムの物を一回程度は
入れなくてはいけない。
例えば、右足アウトサイド→右足裏→左足アウトサイド→左足裏→
右足アウトサイド→右足裏、とずっと繰り返すのではなく、
上記プレーを一巡した後に、一回インサイド→インサイドのダブルタッチを
入れてみたり、アウトサイドで二回続けて触って、ボールをより
外側に動かすこともありだと思います。
「シュートを決めたい」「打ちたい」という選手の多くは、自分が最も
シュートを打ちやすい体勢にならなければ打ちません。(打てない? )
実はそれは、ディフェンスやGKにとっても、防ぎやすいシュートでしか
ありません。
「自分が打ちやすいシュート＝相手に読まれやすいシュート」です。
一番重要なことは、いかに相手ディフェンスのタイミングをずらすか、
であり、そのためには一定のリズムで相手を引きつけておいて、
「次もそのプレーだろ」と思わせておいて、違うリズムのタッチを
入れることでタイミングをずらすことが出来ます。
小難しいフェイントなどは一切不要です。リズムを変えるだけなので、
基本技術のインサイド・アウトサイド・足裏だけで、ディフェンスを
かわしたり、シュートまで持って行くことも出来ます。
●シザースフェイント～ステップ～
・シザースフェイントをマスターする。
・片足で一回だけまたぐ→逆足でも挑戦→左右両足を一回ずつまたぐ、
というように、段階を踏んでレベルアップにつなげる。
【右足でシザース】
・右足でまたいで、左足アウトサイドで自分の正面に10cmほど軽く押し出し、
左足の足裏でボールを止める。
止まったボールを再度、右足でまたぐ。右足でまたいだら、
左足アウトサイドで自分の正面に10cmほど軽く押し出し、
左足の足裏でボールを止める。
これの繰り返し。
・ボールを押し出す際は、触るだけで十分です。「蹴る・強く押し出す」、
というのではなく、「触る・軽く押し出す」というように力を抜いて、
プレーしてください。
【左足でシザース】
・左足でまたいで、右足アウトサイドで自分の正面に10cmほど軽く押し出し、
右足の足裏でボールを止める。
止まったボールを再度、左足でまたぐ。右足でまたいだら、
右足アウトサイドで自分の正面に10cmほど軽く押し出し、
右足の足裏でボールを止める。
これの繰り返し。
・ボールを押し出す際は、触るだけで十分です。「蹴る・強く押し出す」、
というのではなく、「触る・軽く押し出す」というように力を抜いて、
プレーしてください。
【ポイント】
・ボールは常に体の正面に置く。正面に置くことで、体の軸がぶれずに、
足がボールをまたぎやすくなる上、ディフェンスにとっても、左右どちらに
抜きに来るのかわからない。
アウトサイドでボールを押し出す際、ついアウトサイド側(外側)にボールが
流れがちになってしまいますが、足首の角度を調整して、ボールが
正面に転がるようにしてください。
・ボールを押し出す際は、触るだけで十分です。「蹴る・強く押し出す」、
というのではなく、「触る・軽く押し出す」というように力を抜いて、
プレーしてください。
・またぐ際、またいだ足が着地する時は、踵を地面につけません。
膝には力を入れず、膝を曲げて膝のバネを利用して着地し、
踵を上げた状態でプレーすることで、スムーズなステップを踏めるように
なります。
【両足でシザース】
・ボールを体の正面に置いて、前方に軽く転がす。
転がっているボールを追いかけて、右足と左足で交互にまたぐ。
またぐリズムは1ステップ。
右足でまたぐ→右足が地面に着くと同時に左足でまたぐ→左足が地面に
着くと同時に右足でまたぐ、
これの繰り返しです。
・一番最初に軽く転がす時以外、ボールが止まるまでの間、一切ボールに
触りません。常に足はボールをまたいでいます。
【ポイント】
・シザースフェイントは回数多くまたぐ、またぐスピードを速くする、
ことで抜けるようになるわけではありません。
上記プレーと同じで、タイミングが重要になってきます。
・またぐ際、またいだ足が着地する時は、踵を地面につけません。
膝には力を入れず、膝を曲げて膝のバネを利用して着地し、
踵を上げた状態でプレーすることで、スムーズなステップを踏めるように
なります。
・ボールをまたぐ時は飛び跳ねるように、リズム良く行います。
以上が4/13(金)に行った、
【技術を活かすためのトレーニングとボールコントロール】
のトレーニング内容になります。
