14,6/13（金）自主トレ講習会～レポート～

2014年6月13日(金)に開催しました自主トレ講習会,

【テーマ：キレのある体作り～試合で活躍するために～】のレポートです。

トレーニングメニュー及びトレーニングの解説を公開致しますので、

ぜひご覧ください。

●ウォーミングアップ

・軽く、アキレス腱を伸ばす、足首を回すストレッチ

・1分間の軽いランニング

・下半身の静的ストレッチ

（ふくらはぎ、腿前、腿裏、内転筋、恥骨筋）

・上半身の静的ストレッチ

（三角筋、肩甲下筋、広背筋、腰、脇）

・股関節のダイナミック運動

●体幹トレーニング

・腹筋（クイック）

両手を後頭部で組み、両足を浮かせて膝を90度に曲げる。

両肘を両膝にタッチする動作を、ものすごく速く繰り返す。

※今回は、10回×2セット行いました。

・背筋１（クイック）

両手を肩脇に広げ、足を浮かした状態で素早く背中を反る。

※今回は、10回×2セット行いました。

・背筋２

両手と両足を伸ばした状態で、うつ伏せになります。

右手と左足を同時に上げ、下ろしたら今度は左手と右足を上げます。

背中の中心部分を意識しながら、手と足がクロスするようにして、

対角の手と足を同時に上げる。

※今回は解説のみ行いました。

・サイドブリッジ

横を向いて肘を地面につき、脇の下から腰～脛までを浮かして、

真っすぐ体を支えます。

※今回は10秒×2セット行いました。左右、両サイドを行います。

●ラダー

・1マスに直進で2歩

・1マスに直進で1歩

・1マスに横向きで2歩（左右）

・クロスステップ（左右）　※上半身固定、腰を捻る

・ツイスト（左右）　※上半身固定、腰を捻る

・正面を向いてシャッフル

・横を向いてシャッフル（左右）

※ラダーは正しい姿勢で行うことで、効果があります。

視線は前方で、上体を起こし、細かいステップで行います。

速く動くために腕を振りましょう。

●サーキット走（１）

・縦16m、横10mの長方形グリッドの外周を使用。

・縦8mまで前方へダッシュ、中間地点で減速して16mまで流す。

16mの角から外を向いた状態でサイドステップ、

10mの角でターンして前方へダッシュ、中間地点で減速して16mまで流す。

16mの角から外を向いた状態でサイドステップ。

・1周で1セット。

・右周り×2セット、左回り×2セット。

※それぞれ、角でダッシュからサイドステップ、

サイドステップからダッシュに切り替える際、

細かいステップで直角で切り替えられるようにする。

●サーキット走（２）

・前方ダッシュ→内向きでのサイドステップ→バックステップ

※それぞれ、角でダッシュからサイドステップ、

サイドステップからダッシュに切り替える際、

細かいステップで直角で切り替えられるようにする。

●パワーポジション解説

・足を肩幅程度に開き、爪先は正面に向ける。

スクワットをする時と同じように胸を張りながら腰を軽く落とし、

足の下に紙が一枚入るぐらいのとても小さい隙間ほど踵を上げる。

親指付け根の母指球に体重をかける。

だらっと力を抜いてリラックスさせる。

パワーポジションを取ることで360度どの方向でも素早く

動き出すことができます。

●一歩目を速くする方法

・パワーポジションの状態からスタート。

・コーチの合図で1～2歩走る。

・合図と同時に一歩目を踏み込むのだが、その際にプレジャンプのようなステップを

踏んでしまうことが多い。

ステップを踏んでしまうと、その分０コンマ何秒が遅れてしまうので、

ステップを入れないように意識する。

・コーチの合図で1～2歩走る動作を、ステップを入れないで実践してみる。

●一歩目で距離を稼ぐフォーム解説

・普通に歩く時と同じように、右手と左足、左手と右足を交差するように前に出してしまうと、

腰を捻る動作になるため一歩の距離が短くなってしまいます。

そこで、「一歩目を速くする」「一歩目で距離を稼ぐ」には、

右足で一歩目を踏み出す場合は右手を正拳突きのように、突き出します。

左足で一歩目を踏み出す場合は、左手を突き出します。

そうすると、体が開くので一歩目の距離が長くなります。

●一歩目で距離を稼ぐためのフォーム実践

・パワーポジションで待機。

・コーチの合図で、右手と右足（もしくは左手と左足）を同時に前に出して、一歩だけ踏み出します。

・慣れて来たら3m程度走ってみる。

・ステップを入れないように意識する。

●正しい、走り方の解説

・走るフォームはオリンピックなどの短距離走者のフォームをイメージする。

腿を高く上げて、股関節を使って走る。

股関節を使わないと、腿の筋肉に負担がかかり、疲労もたまってしまう。

視線は3m手前を見て、自然に顎が引く姿勢を取る。

顔を上げてしまうと、体重が後ろに傾いてしまう。

逆に下を向いてしまうと前傾姿勢になってしまい、

地面を蹴るような走り方になってしまうので、スピードが出ない。

地面を蹴るような走り方は、前に進みたくても上半身が邪魔をしてしまうので、速く走れない。

速く走る秘訣は、股関節を引き上げ自転車のペダルをこぐように、

股関節を回転させるように足を前に出す。

そして、踵から地面につき、右足の踵が地面についた瞬間に左足を上げ、

左足の踵が地面についた瞬間に右足を上げる。

この動作を素早く行うと、自然と足が動く。

股関節の回転を加えれば自ずと速く走れるようになる。

腕は肘を90度に曲げる。90度に曲げると、肘が支点となり、自然と腕がふれる。

腕と足は連動しているので、腕を速く振れば振るほど、足は速く前に出る。

●ターンするスピードを速くする、一歩目で距離を稼ぐ方法の解説

・ターンする際に円を描くように大回りしてターンしていては、時間がかかってしまいます。

そのため、素早くターンすることと、一歩目で距離を稼ぐために、

一歩目で踏み出す足は真後ろに引き、後ろに引く足と同じ側の肘も同時に後ろに引くようにします。

そして、足を後ろに引きながら体を外に開くようにし、着地する際に爪先を進行方向に向けて踏み出します。

右足を一歩目にしてターンする場合は、右足を引くと同時に右肘を真後ろに引きます。

肘を後ろに引く勢いを利用してターンすると、スピードがより速くなります。

・着地する際に母子球で踏ん張れると、その後の加速も速くなります。

●サーキット走（３）

・5m間隔でマーカーを×の形で配置し、×の真ん中にもマーカーを置く。

×の正面からスタートし、真ん中のマーカーまで直進でダッシュ、

真ん中のマーカーで減速し、右斜め前のマーカーへワンサイドカットの右側を切るような姿勢で、

左前方を見るようにマーカーまでサイドステップで前進する。

右前のマーカーに着いたら、左側のマーカーへサイドステップで移動（細かく速く）。

※素早く切り替えを行う。

左前のマーカーに着いたら、ワンサイドカットの左側を切るような姿勢で、

右前方を見るように真ん中のマーカーまでサイドステップで下がって行く。

真ん中のマーカーに着いたら、ワンサイドカットの右側を切るような姿勢で、

左後方のマーカーまで下がって行く。

※素早く切り替えを行う。

※逆サイドのパターンも同様に行う。

●サーキット走（４）

・5m間隔でマーカーを十字の形に配置し、真ん中にもマーカーを置く。

十字の後ろのマーカーからスタートし、一番前のマーカーまでダッシュ。

一番前のマーカーに着いたら素早く腕立て伏せ（両手をワイドに広げ、深く）を1回行い、

素早く立ち上がって真ん中のマーカーまでバックステップする。

真ん中のマーカーに着いたら十字の右マーカーへサイドステップで移動。

右マーカーに着いたら素早く腕立て伏せを1回行い、

素早く立ち上がって左側のマーカーまでサイドステップで移動する。

左マーカーに着いたら素早く腕立て伏せを1回行い、

素早く立ち上がって真ん中のマーカーまでサイドステップで移動する。

真ん中のマーカーに着いたらスタート地点まで真っすぐバックステップで戻る。

※切り替えを速く。

以上が6/13（金）の講習会メニューになります。

自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。