14,6/14（土）GKトレーニング

2014,6/14（土）日本ウェルネススポーツ大学フットサル部、

GKトレーニングのメニュー及び解説です。

●ウォーミングアップ

・ゴムチューブ

・筋トレ

・股関節のダイナミック運動

・ストレッチ

●グラウンダーのスロー

・2人1組、2m程度の距離で向かい合い、お互いにそれぞれボールを1個ずつ持つ。

　1人が右手で相手の左手にグラウンダーのスロー、もう1人が左手で相手の右手にグラウンダーのスローを出す。

　左右交互に合計20本。膝の屈伸運動を使うこと。

●浮き球のスロー（ロングパス）

　お互いにコート両サイドのゴールにそれぞれ分かれ、PKマークからロングスローを投げ合う。

　ジャイロ回転をかけて、ボールが失速しないようにノーバウンドで投げ合う。

●正面のキャッチ

・正面のグラウンダーのキックをしゃがんでキャッチ。しゃがんで片方の膝を逆足の踵につけるようにして、

　トンネルしないように壁を作ってキャッチする。×10本。

・正面の浮き球をオーバーハンドでキャッチ。×10本。

・正面の低い浮き球をアンダーハンドでキャッチ。×10本。

●左右に移動してのキャッチ

・ゴールのポストからポストへサイドステップしながら、グランダーのキックをしゃがんでキャッチ。

　キャッチしたボールを返したら、即逆サイドのポストへ移動する。×10本。

●横への飛びつき（キャッチ）

・長座（足を伸ばした状態）

　脇の下を抜かれないように、肘を曲げて手を地面すれすれまで落とす。

　コーチが左右にボールを転がすので、肘を曲げて脇を絞り、

　小指が地面をこするように、ボールまで手を伸ばしてキャッチする。

　ボールに対して下の手は壁を作り、上の手はボールの上に蓋をする。

　そうすればボールの威力に負けたり、マナーの悪い選手に蹴られることがなくなる。

　キャッチしたら素早く足を伸ばして、元の座った状態に戻る。

　左右交互に10本行う。

・膝立ち

　上記と同様に左右10本行う。

　左右のボールをキャッチしたら、素早く膝立ちの状態に戻る。

　必ず膝立ちになってから、左右のボールに飛びつく。

・スタンディング

　上記と同様に左右10本行う。

　左右のボールをキャッチしたら、素早く立ち上がる。

　必ず立ち上がってから、左右のボールに飛びつく。

●1対1の飛び出し（フォーム確認）

　ペナルティエリアのラインに沿って、ボール５個を等間隔で配置する。

　スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。

　基本は中腰。股を通されない足幅のまま、細かく素早く前進する。

　中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。

　左右のボールはそれぞれ膝を折って、踵と膝で股抜きされないように壁を作り、

　両手を開いて弾き返すような動作をする。

　正面のボールは両足を閉じた状態で屈伸するようにし、

　プレジャンプと同時に、両手を地面スレスレの位置で勢い良くボールを弾き返すように、

　両足横でピタッと止める。

※毎回ボールからゴールまでバックステップで戻る。

●1対1の飛び出し（シュートブロック）

　上記プレーを実際にシュートブロックまで行う。

　ボールの位置まで来たらコーチがニアもしくはファーへグラウンダーのシュートを打つので、

　身体でシュートを止める。

　両手はボールを弾き返すようにする。

●1対1の飛び出し（膝滑り）

　ペナルティエリアのラインに沿って、ボール５個を等間隔で配置する。

　スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。

　中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。

　ボールの手前から両膝で滑り、膝でボールを押し出す。

●反応速度向上（横への飛びつき）

・バウンドボール

　2人1組でボールをそれぞれ1個ずつ持ち、2m程度離れて向かい合う。

　GKがアンダーハンドでボールを投げ、コーチがバウンドボールを投げる。

　お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。

　ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでバウンドボールを左右に放るので、

　GKは咄嗟に飛びつく。

　×10本。

・グラウンダー

　上記と同様にプレー。

　GKがバウンドボールを投げ、コーチがアンダーハンドでボールを投げる。

　お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。

　ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでグラウンダーのボールを左右に放るので、

　GKは咄嗟に飛びつく。

　×10本。

●足のシュートブロック

　ゴールの右上角と左上角にビブスを取り付ける。（ビブスがヒラヒラするように）

・右下へのシュートブロックの場合

　コーチの合図でGKが左上角のビブスを叩き、GKがビブスを叩いたと同時にコーチは

　右下へグラウンダーのシュートを打つ。

　GKはシュートを足でブロックする。

　シュートが打たれたサイドの足を伸ばし、逆側の足は膝を曲げて外側に折るようにする。

　上半身は起こしたままで、手を使って浮き球のシュートを防げるようにする。

●ボールを身体の正面でキャッチするトレーニング

・オーバーハンド

　ゴールの中心に立ち、パワーポジションの姿勢で待機する。

　コーチが頭の高さぐらいのボールを左右に投げるので、

　ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、

　必ずボールを体の正面で掴めるようにする。　

・アンダーハンド

　上記と同様にプレー。

　コーチが低いボールを左右に投げるので、アンダーハンドでキャチする。

　ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、

　必ずボールを体の正面で掴めるようにする。　

●瞬発力向上トレーニング

　ゴールポスト前にうつ伏せになり、コーチの合図で素早く起き上がる。

　コーチが浮き球のボールを逆サイドに投げるので、飛びついてシュートブロックする。

　※パンチング、キャッチどちらでもかまわない。

　×6本。

●反応速度向上トレーニング（複合動作）

・浮き球

　右手左手交互に素早くバーをタッチして、すぐに右手左手交互に地面をタッチする。

　地面をタッチしてすぐにコーチが正面にパントキックを蹴るので、

　オーバーハンドでキャッチする。

　×10本。

・グラウンダー

　右手左手交互に素早く地面をタッチして、すぐに右手左手交互にバーをタッチする。

　バーをタッチしてすぐにコーチが正面にグラウンダーのボールを蹴るので、

　膝と踵で壁を作ってキャッチする。

　×10本。

●持久力向上トレーニング

・サイドステップ

　マーカーコーンを3つ、ゴールの正面に二足長の幅で縦に並べる。

　GKはマーカーコーンの間をサイドステップで抜けて、

　最後のマーカーを越えたらコーチが左右にボールを転がすので、

　転がされたボールに飛びついてキャッチする。

　キャッチした後はバックステップで元の位置に戻る。

　×10本。

・ジャンプ

　マーカーコーンを4つ倒した状態で、ポストから外側へ二足長の幅横に並べる。

　GKはマーカーコーンの間を両足ジャンプで飛び越え、

　最後のマーカーを越えたらコーチがボールを転がすので、

　転がされたボールに飛びついてキャッチする。

　キャッチした後はサイドステップで元の位置に戻る。

　左×6本、右×6本。

以上が6/14（土）に日本ウェルネススポーツ大学フットサル部で行った、

GKトレーニングになります。

GKの自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。