14,6/27（金）フィジカルトレーニング講習会～レポート～
2014年6月27日(金)に開催しましたフィジカルトレーニング講習会
【テーマ：キレのある体作り～試合で活躍するために～】のレポートです。
トレーニングメニュー及びトレーニングの解説を公開致しますので、
ぜひご覧ください。
●ウォーミングアップ
・軽く、アキレス腱を伸ばす、足首を回すストレッチ
・下半身の静的ストレッチ
（ふくらはぎ、腿前、腿裏、内転筋、恥骨筋）
・上半身の静的ストレッチ
（三角筋、肩甲下筋、広背筋、腰、脇）
・ハムストリングスのストレッチ
●ゴムチューブトレーニング
【ゴムを緩めた状態】
・両足にはめ、爪先を正面に向けたままその場で両足ジャンプ。
※細かく速く。20回×3セット
【ゴムをきつくした状態】
・足首にゴムをひっかけて、前方に最大まで伸ばす→緩めるを細かく速く動かす。
※10回×3セット（左右両足行う。）
・足首にゴムをひっかけて、後方に最大まで伸ばす→緩めるを細かく速く動かす。
※10回×3セット（左右両足行う。）
・足首にゴムをひっかけて、外側に最大まで伸ばす→緩めるを細かく速く動かす。
※10回×3セット（左右両足行う。）
・両足にはめ、爪先を正面に向けたままその場で両足ジャンプ。
※細かく速く。20回×3セット
・両足にはめ、爪先を正面に向けたまま、両足を左右交互に前後に動かすステップ。
※細かく速く。20回×3セット
●股関節のダイナミック運動
・伸脚をしている状態で足の付け根に手を置き、掌で足の付け根を地面に押し付けるようにして、
足を上下に動かす。
・座って両足裏をくっつけた状態で、片方の手で片方の足が動かないように抑えて、
もう片方の掌をもう片方の膝の上に置き、掌で膝を地面に押し付けるようにして、
膝を上下に動かす。
・仰向けに寝た状態で、膝を伸ばして股関節が90度になるように上下に動かす。
・インナリング
・二人一組になり、一人が手を腰ぐらいの高さに上げて、もう一人がその手をまたぐように、
股関節を回す。（内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ。左右行います。）
●体幹トレーニング（キープ）
・フロントブリッジ
・サイドブリッジ
・サイドブリッジ（スイング）
●下半身の筋トレ
・カーフレイズ
・ヒップアップ
・スクワット
●体幹トレーニング（重心のバランス）
・片足立ちになり、上げている足を前後に振り子のように動かし、
足を振って前方に大きく（全力）飛んで、逆足で着地する。
立ち足と着地する足は逆。
着地したら一度踏ん張って身体を整えます。
親指の付け根に力を入れ、奇麗にピタッと静止することができたら、元の位置に戻ります。
可能な限り、着地した際に一歩も動かずに踏ん張れるようにすること。
難しいならば、一歩程度は動いても良い。
二歩動くようなことがないよう、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張る。
●瞬発力向上トレーニング（ラテラルジャンプ）
・力の伝達と瞬発力を鍛える。
・足を振り子の要領で動かし、下半身だけでなく、腕も振って上半身の力も利用する。
・右足を振って右方向へ限界まで跳び、右足で着地する。
体重が外側に向いてしまうと右方向へ倒れてしまい、次のジャンプができなくなってしまいます。
重心は常に真ん中に残したままにして、体重が外側へ傾かないようにする。
そのためには、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張ること。
着地と同時に左足を大きく振り子のようにし、膝を伸ばしたまま右足裏へ振る。
素早く左足を振って左方向へ限界まで跳び、左足で着地する。
この動作を左右、リズム良く、素早く行うこと。
・一回のジャンプを着地する度に止まることがないようにする。
・腰を沈めて、手が地面に着くぐらいになれば重心が安定する。
●バランスディスク
・バランスディスクの上に片足で立ち、逆の手で爪先にタッチ。（両足）
・バランスディスクの上に片足で立ち、パートナーにビブスを投げてもらい、
ビブスを受け取って着る。着たビブスを脱いで、パートナーに投げ返したら成功。（両足）
・バランスディスクの上に膝を曲げた状態で座り、数秒間キープする。
●正しい、走り方の解説
・走るフォームはオリンピックなどの短距離走者のフォームをイメージする。
腿を高く上げて、股関節を使って走る。
股関節を使わないと、腿の筋肉に負担がかかり、疲労もたまってしまう。
視線は3m手前を見て、自然に顎が引く姿勢を取る。
顔を上げてしまうと、体重が後ろに傾いてしまう。
逆に下を向いてしまうと前傾姿勢になってしまい、
地面を蹴るような走り方になってしまうので、スピードが出ない。
地面を蹴るような走り方は、前に進みたくても上半身が邪魔をしてしまうので、速く走れない。
速く走る秘訣は、股関節を引き上げ自転車のペダルをこぐように、
股関節を回転させるように足を前に出す。
そして、踵から地面につき、右足の踵が地面についた瞬間に左足を上げ、
左足の踵が地面についた瞬間に右足を上げる。
この動作を素早く行うと、自然と足が動く。
股関節の回転を加えれば自ずと速く走れるようになる。
腕は肘を90度に曲げる。90度に曲げると、肘が支点となり、自然と腕がふれる。
腕と足は連動しているので、腕を速く振れば振るほど、足は速く前に出る。
●正しいランニングフォームを意識してのラン
・お互いがお互いのランニングフォームをチェックしながら、
15mを走ってみる。
最初の3歩目までは前傾姿勢になり、細かいステップを踏み、
4歩目から上体を起こして股関節を引き上げ、ストライドを大きくし、
股関節を回転させながら走る。
●スピードカット
・90度、120度、180度で切り返す。
・切り返しの瞬発力、スピードを養う。
・10m離れた正面にマーカーを一つ置き、そこから2m間隔で120度、90度、60度の位置にも
マーカーを左右対称で置いて行く。
【120度】
・角度が緩いターンなので、スピードを落とさないことを意識する。
・スピードを落とさないためにマーカーから遠い足で踏み切ること。
右へ120度ターンする場合は右足で踏み切り、左へ120度ターンする場合は左足で
踏み切るようにする。
遠い足で踏み切ると0コンマ何秒かロスしてしまう。
・踏み切った後に体が円を描くように外側へ流れてしまうと最短距離で走れないので、
そこで0コンマ何秒かロスしてしまう。
体が流れないように腹筋に力を入れて、体全体を真っすぐにしながら、
細かいステップで加速する。
踏み切った次の一歩から加速することでスピードが速くなる。
【90度】
・角度がキツいので、マーカーから遠い足で踏み切ることを意識する。
右へ90度ターンする場合は左足で踏み切り、左へ90度ターンする場合は右足で
踏み切るようにする。
遠い足で踏み切ると0コンマ何秒かロスしてしまう。
・踏み切った後に体が円を描くように外側へ流れてしまうと最短距離で走れないので、
そこで0コンマ何秒かロスしてしまう。
体が流れないように腹筋に力を入れて、体全体を真っすぐにしながら、
細かいステップで加速する。
踏み切った次の一歩から加速することでスピードが速くなる。
・踏み切った後の一歩目は踏み切る足とは逆足になる。
右へターンする場合は左足で踏み切るのだから、ターン後の最初の一歩目は右足。
その際に大股にならないよう気をつける。
細かく足を動かすことによって加速は速くなるし、体がブレにくくなる。
【180度】
・正面にダッシュして、真後ろにターンします。2,3歩目までは細かく素早く足を動かし、
4歩目からトップスピードになるようにダッシュし、マーカー手前1mで急に減速。
減速しながら手が地面に着くぐらいまで腰を落とし、片足を前方に伸ばして踏ん張る。
踏ん張った足を軸にして体を一気に180度ターンし、踏ん張った足を一歩目にして加速する。
以上が6/27（金）の講習会メニューになります。
自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。
