ブラジル式フットサル講習会

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GKトレーニング

GKトレーニングを書いてみました。


●ウォーミングアップ
・2分程度、軽くランニング
・止まった状態のストレッチを各種3秒程度
・ゴムチューブトレーニング
・筋トレ
・股関節のダイナミック運動
※止まった状態で股関節を伸ばすのではなく、動かします。
(1)仰向けになって片足をまっすぐ伸ばしたまま、腰まで上げて下ろす。
(2)インナリング
(3)伸脚を行う姿勢で曲げている側の足の膝に手を当てて、上下に動かしながら。
(4)上記と同じ姿勢で爪先を地面に寝かせて、(3)と同じように上下に動かす。
(5)立った状態で、腰の高さのハードルをまたぐイメージで股関節を回す。


●グラウンダーのスロー
・2人1組、2m程度の距離で向かい合い、お互いにそれぞれボールを1個ずつ持つ。
1人が右手で相手の左手にグラウンダーのスロー、もう1人が左手で相手の右手に
グラウンダーのスローを出す。お互いのボールをぶつけないように真っすぐ。
左右交互に合計20本。膝の屈伸運動を使うこと。


●浮き球のスロー(ロングパス)
・お互いにコート両サイドのゴールにそれぞれ分かれ、PKマークからロングスローを投げ合う。
ジャイロ回転をかけて、ボールが失速しないようにノーバウンドで投げ合う。
・下手投げで天井に届くぐらい高いボールを投げ合う。屈伸運動を使う。


●正面のキャッチ
・正面のグラウンダーのキックをしゃがんでキャッチ。しゃがんで片方の膝を逆足の踵に
つけるようにし、トンネルしないように壁を作ってキャッチする。×10本。
・正面の浮き球をオーバーハンドでキャッチ。×10本。
・正面の低い浮き球をアンダーハンドでキャッチ。×10本。


●左右に移動してのキャッチ
ゴールのポストからポストへサイドステップしながら、グランダーのキックを
しゃがんでキャッチ。
キャッチしたボールを返したら、即逆サイドのポストへ移動する。×10本。


●横への飛びつき(キャッチ)
・長座(足を伸ばした状態)
脇の下を抜かれないように、肘を曲げて手を地面すれすれまで落とす。
コーチが左右にボールを転がすので、肘を曲げて脇を絞り、
小指が地面をこするように、ボールまで手を伸ばしてキャッチする。
ボールに対して下の手は壁を作り、上の手はボールの上に蓋をする。
そうすればボールの威力に負けたり、マナーの悪い選手に蹴られることがなくなる。
キャッチしたら素早く足を伸ばして、元の座った状態に戻る。
左右交互に10本行う。
・膝立ち
上記と同様に左右10本行う。
左右のボールをキャッチしたら、素早く膝立ちの状態に戻る。
必ず膝立ちになってから、左右のボールに飛びつく。
・スタンディング
上記と同様に左右10本行う。
左右のボールをキャッチしたら、素早く立ち上がる。
必ず立ち上がってから、左右のボールに飛びつく。


●1対1の飛び出し(フォーム確認)
ペナルティエリアのラインに沿って、ボール5個を等間隔で配置する。
スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。
基本は中腰。股を通されない足幅のまま、細かく素早く前進する。
中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。
左右のボールはそれぞれ膝を折って、踵と膝で股抜きされないように壁を作り、
両手を開いて弾き返すような動作をする。
正面のボールは両足を閉じた状態で屈伸するようにし、
プレジャンプと同時に、両手を地面スレスレの位置で勢い良くボールを弾き返すように、
両足横でピタッと止める。
※毎回ボールからゴールまでバックステップで戻る。


●1対1の飛び出し(シュートブロック)
上記プレーを実際にシュートブロックまで行う。
ボールの位置まで来たらコーチがニアもしくはファーへグラウンダーのシュートを打つので、
身体でシュートを止める。
両手はボールを弾き返すようにする。


●1対1の飛び出し(膝滑り)
ペナルティエリアのラインに沿って、ボール5個を等間隔で配置する。
スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。
中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。
ボールの手前から両膝で滑り、膝でボールを押し出す。


●反応速度向上(横への飛びつき)
・バウンドボール
2人1組でボールをそれぞれ1個ずつ持ち、2m程度離れて向かい合う。
GKがアンダーハンドでボールを投げ、コーチがバウンドボールを投げる。
お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。
ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでバウンドボールを左右に放るので、
GKは咄嗟に飛びつく。
×10本。
・グラウンダー
上記と同様にプレー。
GKがバウンドボールを投げ、コーチがアンダーハンドでボールを投げる。
お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。
ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでグラウンダーのボールを左右に放るので、
GKは咄嗟に飛びつく。
×10本。


●足のシュートブロック
ゴールの右上角と左上角にビブスを取り付ける。(ビブスがヒラヒラするように)
・右下へのシュートブロックの場合
コーチの合図でGKが左上角のビブスを叩き、GKがビブスを叩いたと同時にコーチは
右下へグラウンダーのシュートを打つ。
GKはシュートを足でブロックする。
シュートが打たれたサイドの足を伸ばし、逆側の足は膝を曲げて外側に折るようにする。
上半身は起こしたままで、手を使って浮き球のシュートを防げるようにする。


●ボールを身体の正面でキャッチするトレーニング
・オーバーハンド
ゴールの中心に立ち、パワーポジションの姿勢で待機する。
コーチが頭の高さぐらいのボールを左右に投げるので、
ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、
必ずボールを体の正面で掴めるようにする。
・アンダーハンド
上記と同様にプレー。
コーチが低いボールを左右に投げるので、アンダーハンドでキャチする。
ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、
必ずボールを体の正面で掴めるようにする。


●瞬発力向上トレーニング
ゴールポスト前にうつ伏せになり、コーチの合図で素早く起き上がる。
コーチが浮き球のボールを逆サイドに投げるので、飛びついてシュートブロックする。
※パンチング、キャッチどちらでもかまわない。
×6本。


●反応速度向上トレーニング(複合動作)
・浮き球
右手左手交互に素早くバーをタッチして、すぐに右手左手交互に地面をタッチする。
地面をタッチしてすぐにコーチが正面にパントキックを蹴るので、
オーバーハンドでキャッチする。
×10本。
・グラウンダー
右手左手交互に素早く地面をタッチして、すぐに右手左手交互にバーをタッチする。
バーをタッチしてすぐにコーチが正面にグラウンダーのボールを蹴るので、
膝と踵で壁を作ってキャッチする。
×10本。


●コーディネーショントレーニング、持久力向上トレーニング
・サイドステップ
を3つ、ゴールの正面に二足長の幅で縦に並べる。
GKはマーカーコーンの間をサイドステップで抜けて、
最後のマーカーを越えたらコーチが左右にボールを転がすので、
転がされたボールに飛びついてキャッチする。
キャッチした後はバックステップで元の位置に戻る。
×10本。
・ジャンプ
マーカーコーンを4つ倒した状態で、ポストから外側へ二足長の幅横に並べる。
GKはマーカーコーンの間を両足ジャンプで飛び越え、
最後のマーカーを越えたらコーチがボールを転がすので、
転がされたボールに飛びついてキャッチする。
キャッチした後はサイドステップで元の位置に戻る。
左×6本、右×6本。

 

以上になります。GKの自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。