GKトレーニング 2017.11/28（火）
１１月２８日（火）に行ったGKトレーニングのトレーニングメニューを公開します。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）１
あぐらをかくをように座って両足の裏をくっつけ、
片手で足裏を掴み、足裏を掴んでいる腕の肘で同じ側の足（脛辺り）を
押さえて動かないようにする。
もう片方の手で反対側の膝を掴み、上下に大きく動かす。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）２
伸脚を行う姿勢で伸ばしている足の踵を地面につけ、爪先を上に向ける。
伸ばしている足と同じ側の手で伸ばしている足の付け根を押さえ、
逆足の屈伸運動とあわせて付け根に置いている手で足を上下に
大きく動かす。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）３
伸脚を行う姿勢で伸ばしている足を寝かせて足の側面を地面につける。
伸ばしている足と同じ側の手で伸ばしている足の付け根を押さえ、
逆足の屈伸運動とあわせて付け根に置いている手で足を上下に
大きく動かす。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）４
ランジウォークを行う姿勢で身体を前方に倒し、前足とは反対側の手を
地面に付け、前足と同じ側の手で前足の踵を掴み、足裏を地面から
離さないようにして股関節を大きく回す。
右回し、左回しをそれぞれ１０回ずつ。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）５
４と全く同じ姿勢で、股関節を上下に大きく動かす。
お尻を上げ下ろしするように大きく動かす。
- 股関節運動（ダイナミックストレッチ）６
４、５と全く同じ姿勢で、股関節を左右に大きく動かす。
お尻を上げ下ろしするように大きく動かす。
足裏を地面から離さないようにして股関節を大きく左右に動かす。
- 片手でボールを地面に叩きつけながらウォーキング
バレーのスパイクのように手の平（指ではなく、手首に近い部分）
でボールを強く叩きつける。
２０ｍを往復。往路を右手、復路を左手でプレーする。
- コーディネーショントレーニング
GKとコーチが２ｍぐらい離れて向かい合い、ボールをお互いが
一個ずつ保持。二人が同時にボールをパスする。
一人がチェストパス、一人が転がす。
チェストパスを受ける選手はオーバーハンドでキャッチ、
転がって来たボールを受ける選手はしゃがんで踵と膝でブロック
しながらアンダーハンドでキャッチ。
チェストパスをキャッチした選手はそのままチェストパスで
相手に返し、グラウンダーのボールをキャッチした選手は
そのままボールを転がしてグラウンダーボールを出す。
お互いがそれぞれ立ってチェストパス→しゃがんでアンダーハンド→
ボールを転がしてパス→立ち上がってオーバーハンドでキャッチ、
というように交互にプレーする。
- グラウンダーのキャッチ
GKはゴールラインから一歩前に出た所で構え、
コーチはPKマークからインサイドキックでグラウンダーの
ボールを正面に蹴る。
GKはしゃがんで片方の膝を曲げて、片方の足の踵と
逆足の膝でブロックの姿勢になり、アンダーハンドで
ボールを両手で押さえる。
押さえたらすぐにコーチに返す。
コーチは返されたボールをノートラップ（１タッチ）で
すぐにキックする。
GKは返って来るボールをすかさずしゃがんで押さえる。
１０本ぐらい繰り返したところでコーチは少しずつ
GKとの距離を縮めて行き、GKが立って待機する時間が
どんどん短くなるようにして行く。
GKは立ってしゃがんでをものすごく早く繰り返す。
両手で押さえたボールはすぐに返すこと。
- 1対1のシュートブロックフォーム確認（１）
ボールを３個、PKマークとペナルティエリア斜め４５度（左右）に
一個ずつ配置する。
GKはゴールラインの真ん中で構えてコーチの合図を待つ。
コーチの合図でスタートし、1対1のシュートブロックを
イメージして踵と膝でブロックの姿勢を作り出してボールに近寄り、
ボールの手前でボールを両手で弾く動作をしたら元の位置に
バックステップで戻る。
左→正面→右の順にプレー、二回目は右→正面→左。
- 1対1のシュートブロックフォーム確認（２）
（１）のプレーを実際にシュート付きで行う。
コーチがボールの位置に立ち、GKが近づいて来たら
ニアもしくはファーへグラウンダーのシュートを打つ。
GKは踵と膝もしくは両手でブロックする。
- 1対1のシュートブロックフォーム確認（３）
（１）のプレーを実際にシュート付きで行う。
左から１、正面２、右３と番号を付け、コーチがプレー直前に
番号を１，２，３や２，３，１というようにランダムで指定。
コーチが番号を言ったらプレー開始。
GKはコーチが指示した番号の順に飛び出す。
コーチがボールの位置に立ち、GKが近づいて来たら
ニアもしくはファーへグラウンダーのシュートを打つ。
GKは踵と膝もしくは両手でブロックする。
- GKはコーチが２ｍぐらい離れて向かい合う。
GKが長座（足を伸ばして座る）で待機。
コーチはボールを持って待機。
コーチは長座の選手が両手を上に伸ばして届く位置に
ボールを投げる。
GKは地面に背をつけるように身体を後ろに反って
頭の後ろでボールをキャッチしながら腹筋の力で起き上がる。
起き上がりながらボールをサーバーへ返す。
これを１０本繰り返す。
- GKとコーチが２ｍぐらい離れて向かい合う。
GKが長座（足を伸ばして座る）で待機。
コーチはボールを持って待機。
コーチは長座している選手の左（右）斜め上辺りにボールを投げる。
GKは自分の左（右）斜め上辺りに投げられたボールをキャッチし、
腰→身体の側面→腕の順に着地する。
着地したらボールをコーチに返して長座の姿勢に戻る。
選手が長座の姿勢に戻ったタイミングで逆サイドにボールを投げる。
これを１０回繰り返す。
- GKとコーチが２ｍぐらい離れて向かい合う。
GKが長座（足を伸ばして座る）で待機。
コーチはボールを持って待機。
コーチは長座している選手の左（右）側にボールを転がす。
GKは自分の左（右）側に転がされたボールをキャッチ。
キャッチする際は肘を９０度に曲げて脇を絞り、小指が地面を
こするようにして腕を伸ばしてボールをキャッチする。
キャッチしたらボールをコーチに返して長座の姿勢に戻る。
選手がボールをキャッチしたタイミングでコーチは逆サイドに
すぐボールを転がす。
これを１０回繰り返す。
- GKとコーチが２ｍぐらい離れて向かい合い、
ボールをお互いが一個ずつ保持。
GKがチェストパス、コーチが両手で下手投げ。
二人が同時にボールを投げ合い、手でパス交換をする。
数回連続でリズム良くパス交換をしている最中に
コーチがボールをGKの左右に転がすので、
GKは持っているボールをチェストパスした後
素早くコーチが転がしたボールに飛びつく。
×１０本
- GKとコーチが２ｍぐらい離れて向かい合い、
ボールをお互いが一個ずつ保持。
GKが両手で下手投げ、コーチがチェストパス。
二人が同時にボールを投げ合い、手でパス交換をする。
数回連続でリズム良くパス交換をしている最中に
コーチがGKの左右にバウンドするボールを投げる。
GKは持っているボールを転がした後、
素早くコーチが投げたボールに飛びつく。
×１０本
- 移動しながらの横へのシュートセーブ（前）
ボールを４個、ゴールの幅（３ｍ）でジグザグになるように配置する。
GKはゴール正面からスタートする。
ゴール正面から斜め前に向かってボールに飛びつき、
２個目からはボールを止めた位置から飛びつく。
左右それぞれ２回。
- 移動しながらの横へのシュートセーブ（後）
ボールを４個、ゴールの幅（３ｍ）でジグザグになるように配置する。
GKはPKマークからスタートする。
PKマークから斜め後ろに向かってボールに飛びつき、
２個目からはボールを止めた位置から飛びつく。
左右それぞれ２回。
- 複合的な動きと反応のトレーニング（手）
ゴールの上スミにビブスを巻き付ける。
GKはゴール正面、コーチはPKマークでボールを持って待機。
コーチの合図でGKは上スミのビブスを手で叩く。
GKがビブスを手で叩くと同時にコーチは逆サイドの下スミへ
グラウンダーのシュートを打つ。
GKはシュートに手で飛びついてシュートを防ぐ。
※左右、両サイドをそれぞれ３本ずつ行う。
- 複合的な動きと反応のトレーニング（足）
ゴールの上スミにビブスを巻き付ける。
GKはゴール正面、コーチはPKマークでボールを持って待機。
コーチの合図でGKは上スミのビブスを手で叩く。
GKがビブスを手で叩くと同時にコーチは逆サイドの下スミへ
グラウンダーのシュートを打つ。
GKはシュートを足でブロックする。
※左右、両サイドをそれぞれ３本ずつ行う。
- 複合的な動きと反応のトレーニング（浮き球）
GKはゴール正面、コーチはPKマークでボールを持って待機。
コーチの合図でGKはゴールポストの下スミを手で触る。
GKがポストを触ると同時にコーチは逆サイドの上スミへボールを投げる。
GKはシュートをジャンプして飛びつき、シュートをキャッチ
もしくはディフレクティングかパンチングで防ぐ。
※左右、両サイドをそれぞれ３本ずつ行う。
- シュートセーブ
ゴールを倒して奥行部分をゴールの枠に設定。
コーチは第２PKマークで待機。
GKはボールを持ってゴール正面に立ち、ボールを
両手でコーチに転がす。
コーチはGKが転がしたボールをノートラップでシュート。
右足シュート、左足シュートそれぞれ５本ずつ行う。
以上が11/28（火）のGKトレーニングになります。
チーム練習や自主トレ、GKだけが集まってのトレーニングなどの
参考にしていただけたら幸いです。
