フットサルお悩み相談～Q&A～2017.12.8その２

12/8（金）にアップしました、
「フットサルのお悩み相談」のその２です。

前回、その１では
「アスリートとして、妥協せずに
トレーニングしたい場合の
トレーニングメニュー」
を一週間のスケジュールで
組んでみました。

今回はその２ということで、
心身ともに負荷を軽くしたケースで
組んだ一週間のトレーニング
スケジュールになります。

＜フットサルお悩み相談Q&A：ご質問内容＞

はじめまして。
急なご相談で申し訳ないのですが、
私は24歳大学生で都道府県リーグの
フットサルチームとソーシャルフットボール
の選手をしています。
自分はとにかく体力がないので、そこを自主トレで
上げていきたいと考えてるんですけど、
どんなトレーニングがありますか？
自分の課題は持久力ですね。
瞬発力もそないないです。

一週間のスケジュールは、
月曜：オフ
火曜：午前筋トレ
水曜：21〜23練習
木曜：オフor練習18〜21
金曜：オフor練習
土曜：練習orリーグ戦
日曜：オフ
です。

男性Ｋさんより

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＜回答＞

【パターン１】
●水～土曜日まで活動が続く場合
月）オフ：　
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走（ミドルパワー）
火）オフ：
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水）練習：
柔軟ストレッチ、幹トレ
木）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
金）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
土）練習：
試合、柔軟ストレッチ
日）完全オフ：
柔軟ストレッチ

【パターン２】
●水・木曜日練習、金曜日オフの場合
月）オフ：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
3km程度のランニング
もしくは7分間走（ミドルパワー）
火）オフ：
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
金）オフ：
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
アジリティ、ドリブル
土）練習：
試合、柔軟ストレッチ
日）完全オフ：
柔軟ストレッチ

【パターン３】
●水・金練習、木曜日オフの場合
月）オフ：
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走（ミドルパワー）
火）オフ：
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木）オフ：
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
アジリティ、ドリブル
金）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
土）練習：
試合、柔軟ストレッチ
日）完全オフ：
柔軟ストレッチ

【パターン４】
●木・金二日連続でオフの場合
月）オフ：
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走（ミドルパワー）
火）オフ：
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水）練習：
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木）オフ：
柔軟ストレッチ、幹トレ、
ジリティorドリブル
金）オフ：
柔軟ストレッチ、幹トレ、
ジリティorドリブル
※木曜日に行わなかった種目
土）練習：
試合、軟ストレッチ
日）完全オフ：
柔軟ストレッチ

身体の柔軟性は中学生以降、
自然に柔軟性が身につくことは
ありません。
よって、競技としてスポーツに
取り組むような場合には
パフォーマンスの向上
及び怪我防止のために
オフ日・練習日・試合日、
関係なく毎日念入りに
ストレッチを行います。

ストレッチは一つの種目につき
１５秒以上かけて
ゆっくり念入りに行い、
種目は下半身と上半身ともに
１０種目程度は行うべきと
思います。

体幹トレーニングは
行うことで新陳代謝が
活発になりますので、
筋トレとは別に
体幹トレーニングも
毎日行うべきと思います。

体幹トレーニングは
必死になって行うというよりも、
毎日のコンディション調整
程度に取り組むだけで
十分効果があります。