ブラジル式フットサル講習会

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身体作りについて

今回は身体作りについて書かせていただきます。

(身体作り全般の話であって、単純な筋肥大ではありません。)

 

向上心があり、より上のレベルでプレーしたい、と思う選手は

中学生ぐらいから身体作りを始めるようになります。 (身体作りは高校生からでも遅くはありません。)

 

身体作りと言っても成長期である10代の若い選手ですから、 無理な筋力トレーニング(特に器具を使ってのウエイトトレ)はNGです。

 

それでは、どのようにして身体作りを行えば良いのでしょうか。

 

身体作りの主な内容は、 (1)年齢に合った運動量 (2)運動量に合った食事量 (3)適度な自重トレーニングと体幹トレーニング (4)十分な睡眠 ※成長ホルモンの分泌。 になります。

 

(1)については特に問題なく取り組めると思います。 クラブチームや学校の部活動でプレーをしていて、 所属チームが向上心ある取り組みを行っていれば 自ずと年齢に合った運動量をこなすでしょう。

 

(2)が一番大事であり、一番疎かにしがちな項目です。 中高生で朝食を食べずに学校へ行く子どもは多いですし、 小食だと言って一回の食事量が少ないことが問題です。

朝食の食事量の改善方法として、朝食をあまり食べられない子どもの場合、 比較的食べやすいバナナ・ヨーグルト・果物・シリアルなどを用意し、

飲み物にオレンジジュースがあればビタミンと糖質を摂取することが

出来ますので、全く食べないよりも栄養を摂取することが出来ます。

そして、比較的食べやすいこれらを継続して食べられるようになってから、

少しずつ穀物や野菜、乳製品も食卓に並べて食べられるようにして、

食生活のトレーニングを行っていくと良いでしょう。

段階を踏んで朝食の食事量を改善させられます。

 

次に一回の食事量を増やせない子どもについてです。 大事なことは一日に摂取しなければいけないカロリーを理解し、

運動した分の食事量を食べるようにするだけでは 身体は大きくならないということです。 運動した分だけのカロリーを摂取しても、それはプラスマイナスゼロ

になるだけです。 身体を大きくしたいのであれば、運動して痛めた筋繊維を 修復→肥大させるためにも食事量は増やすべきです。

一回の食事量が少ない場合は、一日の総食事回数を増やす

という方法をとります。

夏場であれば2時間もしくは3時間おきぐらいにバナナや パンを食べるようにし、授業が終わって練習が始まるまでに 一度食べて、練習が終わったらその場でもう一度食べます。 そして、更に帰宅してから夕食を食べるようにします。 冬であれば「おにぎり」を3個程度にぎって学校に持って行き、 数時間置きに食べるようにすることです。

一回の食事量が少ない場合、朝・昼・晩だけでは足りません。 身体を大きくすることは至難の業です。 一度に沢山食べられないのであれば、一日の摂取量を 考えて食べるようにすれば良いと思います。

真面目に練習していれば食べ過ぎで太るようなことはないと思います。

 

(3)に関しては、所属チームで疲れ果てるぐらい練習していれば、 特に別途行う必要は無いと思います。 高校生は自身の疲労と相談して自重トレーニングもしくは 体幹トレーニングを行う程度で良いです。

大学生以上は自身の成長に合わせてトレーニング量を増やすことを

おすすめします。

 

(4)の睡眠も大事です。成長ホルモンが分泌する時間は 夜の限られた時間帯だけですので、夜更かしは大敵です! 夜10時までには寝るようにしましょう。 練習で疲れた身体が回復しない原因にもなります。 疲れをとる、身体を大きくするという具体的な目的が あるならば早く寝られるのではないでしょうか。

 

以上、(1)~(4)のことに取り組んでいれば、 自然と体重は増えて行くと思います。

ただし、(1)の運動量はコントロールしなければいけません。

適切な運動量を超えてしまうことによって疲労が溜まってしまいます。 疲労が溜まっているにも関わらず睡眠時間が少なかったり、 栄養ある物を食べられなかったり食べる量が少なくなると、 筋肉がどんどんやせ細って行ってしまいます。 そうなると身体作りをするどころではありません。 トレーニングは負荷をかければ良いというものではありません。 休息もトレーニングの一つだと思って、疲労が溜まらない程度に 十分休むようにしましょう。

 

※要注意 身体が作られるタイミング、大きくなるまでの時間は個人差があります。 また、運動量・食事量にも一人一人違いますので、正解はありません。 ケガをした場合も取り組み方法に変化があります。 よって、前述した内容は絶対ではありません。 そして効果を保証する内容でもありません。 あくまで個人的な見解・考えであることをご理解の上、 参考程度に捉えていただけたら幸いです。

 

【補足:プロテインについて】 多くの選手が身体作りのためにプロテインを摂取します。 しかし、プロテインはあくまで補助食品ですので、 理想は普段の食事の中で必要分をとることが望ましいです。

 

一番良いのは練習直後に豆乳を飲む、豆腐を食べることです。 しかし、それは「みんなの前で豆腐を食べるのはカッコ悪いよ」 と思うことでしょう。

誰もがそう思います。もちろん、私自身がそうです。

そこで、プロテインの登場です。 一般的にスポーツ選手で身体作りを真面目に考えている人は、 プロテインを飲まれているのではないでしょうか。

 

プロテインを飲むタイミングは、トレーニング直後から20分以内、

もしくは就寝直前と言われています。 水で溶けやすい物は吸収が早いのでトレーニング直後~20分以内が 望ましく、牛乳に溶かして飲む物は吸収が早いとは言えないので、 就寝直後が望ましいです。

上記のようなタイミングを逃すと効果が薄くなってしまいます。 プロテインは高価な物であることを考えると、飲むタイミングを

逃してしまうと色々な意味でもったいないと言わざるを得ません。

 

また、効果があるプロテインはタンパク質含有量90%以上の物 であると言われています。 タンパク質含有量が60%~70%ぐらいのものは、比較的安い上に

飲みやすいので、コンディションを整えたり、プロテイン導入を

検討している選手向きと言えます。

 

最近のプロテインは美味しくないと売れないので、 どのメーカーも味重視の物を作っています。 そのため、美味しい味→糖質が多い物となりますので、 糖質の過剰摂取に繋がってしまいます。

糖質が多い物を選択する場合は、極力タンパク質含有量が 90%以上の物を選ぶことをおすすめします。

 

というように、プロテインと言っても色々な物がありますので、 添加物や糖質を考えると身体作りの選択肢の中に、 豆乳があっても良いと思います。

 

 

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