2018.10/18（木）自主トレメニュー
2018.10/18（木）に行った自主トレメニューを公開します。
【ウォーミングアップ】
●軽いストレッチ
●股関節運動（１）
・目の前に腰の高さのハードルがあると想定して、
ハードルをまたぐように股関節を内側から外に向かって
開くように回す。
腰が回転して横を向かないように、軸足を固定して
正面を向いたまま股関節だけを動かす。
片足10回ずつ。
●股関節運動（２）
・目の前に腰の高さのハードルがあると想定して、
ハードルをまたぐように股関節を外側から内に向かって
閉じるように回す。
腰が回転して横を向かないように、軸足を固定して
正面を向いたまま股関節だけを動かす。
片足10回ずつ。
【ボールを使ったウォーミングアップ（１）】
・ボールを右足足裏の親指付け根で押さえる。
ボールを前に動かして足裏で止める→
ボールを足裏で引いて足下で止める
上記プレーを繰り返す。
20回行ったら、次は応用として軸足で
ステップを踏みながら同じように
ボールを前後に動かして足裏でボールを止める。
【ボールを使ったウォーミングアップ（２）】
・（１）と同じようにプレーをする。
今度は前後ではなく、アルファベットの「V」
を描くようにボールを動かす。
右斜め前→足下→左斜め前→足下→右斜め前、
に足裏で動かして止めるを繰り返す。
20回行ったら、次は応用として軸足で
ステップを踏みながら同じようにアルファベットの「V」を
描くようにボールを動かして止めるを繰り返す。
【ドリブル練習（１）】
●片足イン・アウトサイド
・片足でインサイド、アウトサイドを１タッチずつ交互に触る。
ボールを触らない足を素早く細かく動かし、
リズム良く左右にボールを動かす。
・右足で20m、左足で20m程度ドリブルする。
【ドリブル練習（２）】
●両足アウト・インサイド
・両足ともにインサイド、アウトサイドを１タッチずつ交互に触る。
ボールを触らない足を素早く細かく動かし、
リズム良く左右にボールを動かす。
・右足アウトサイド→右足インサイド→左足アウトサイド→左足インサイド
→右足アウトサイド→右足インサイド→左足アウトサイド→左足インサイド
というプレーを繰り返す。
・インサイドは「触る、蹴る、押し出す」ではなく、
インサイドフックにしてボールを止める程度にする。
アウトサイドでボールを外側に動かした後、
足を大きく振り上げてキックフェイントのようなフォームで
ボールをインサイドフックで止める。
そうするとほんの少しだけ逆側にボールが動くので、
ボールが逆側に動いた瞬間に逆足の膝を折り曲げて
アウトサイドでボールを押し出すやすい姿勢を取る。
【ドリブル練習（３）】
●ドリブル練習（２）のインサイドを足裏に変えてプレー
●両足アウトサイド・足裏
・右足アウトサイド→右足足裏→左足アウトサイド→左足足裏
→右足アウトサイド→右足足裏→左足アウトサイド→左足足裏
というプレーを繰り返す。
・足裏でボールを止めた後、ボールを止めた足をそのまま
ボールをまたぐようにボールの外側に着地させる。
着地した瞬間に逆足の膝を折り曲げて、
アウトサイドでボールを押し出すやすい姿勢を取る。
アウトサイドでボールを外側に動かした後、
勢いよく足裏でボールを止めると体重移動によって
ボールがほんの少しだけ逆側にボールが動く。
その瞬間に逆足の膝を折り曲げることで、
逆足のアウトサイドでボールを押し出しやすくなる。
【ドリブル練習（４）】
●シザースフェイントからのドリブル突破を練習
・片足でシザース
・左足でまたいで着地と同時に右足アウトサイドで
前方に押し出し、すぐに右足足裏でボールを止める。
ボールを足裏で止めたら左足でまたいで、
同じように右足アウトサイドで押し出す→足裏で止める
上記内容の繰り返し
・右足シザースも同様に行う。
・DFを抜くにはまたいだ足が着地した瞬間に
アウトサイドで押し出すタイミングが重要
【シュート練習（１）】
・片足でシザース→着地と同時にアウトサイドで押し出す→
1ステップでシュート
・左足でまたいで右足シュートは左サイドネットを狙って、
右足でまたいで左足シュートは右サイドネットを狙って打つ。
【シュート練習（２）】
・キックフェイントからのシュート（１）
ボールの横を蹴り足が通るようにシュートと同じ
モーションで足を振り上げてボールの横を振り抜く。
何度も足を振り抜いて２〜３回キックフェイントを
入れてからトゥーキックでシュート。
【シュート練習（３）】
・キックフェイントからのシュート（２）
アウトサイドで押し出してからシュートモーションを入れ、
足裏でボールを止めると同時にボールを逆側に切り返し、
逆足でシュートを打つ。
・キックフェイント１回入れてシュートを打つパターンと、
キックフェイントを１回入れて切り返した後、
逆足でもう一度同じキックフェイントを入れて、
再度逆側に切り返してシュートを打つパターン、
２パターン練習する。
【シュート練習（４）】
・目の前に立っているDFを想定し、DFの体の幅から
ボール一個分だけボールをずらして即シュート。
・シュートコースを作るためにDFをかわそうと
横に数mもドリブルすることは逆効果で、
長い距離をドリブルすればするほどDFはついて来るし、
足を投げ出してブロックする時間を与えてしまう。
よって、理想はボール一個分だけシュートコースを作って、
シュートコースを作った瞬間に素早くシュートを打つ。
シュート練習する時は漠然とゴールに向かって打つのではなく、
ゴールの左右上スミとサイドネットの下にビブスやタオルを巻きつけ、
常にファー側のサイドネット上スミもしくは下スミに打つこと。
以上
