19.4/25（木）六郷トレーニング

19.4/25（木）に行った六郷高校サッカー部のトレーニングメニューです。

 

（１）軽くランニング　2分程度

（２）クイック腹筋、背筋、腕立て伏せ30回✕3セット

（３）ブラジル体操

（４）ランジウォーク

今日より長い距離（前向き20歩、後ろ向き20歩）

（５）股関節運動

・足を前後に大きく開いて、お尻を高く突き上げるように股関節を大きく速く上げ下げする。

左右、各30回ずつ

 

・上記と同じ姿勢で前後に股関節を大きく動かす。

左右、各20回ずつ

 

・上記と同じ姿勢で左右に股関節を大きく動かす。

左右、各20回ずつ

 

・伸脚をしている状態で足の付け根に手を置き、掌で足の付け根を地面に押し付けるようにして、足を上下に動かす。

※爪先を上に向けた状態　左右、各20回ずつ

※足首を寝かせた状態　左右、各20回ずつ

 

・座って両足裏をくっつけた状態で、片方の手で片方の足が動かないように抑えて、もう片方の掌をもう片方の膝の上に置き、掌で膝を地面に押し付けるようにして、膝を上下に動かす。

左右、各20回ずつ

 

（６）スキップ

・前方へスキップ（手と足を大きく振って）

・後ろ向きで後方にスキップ（手と足を大きく振って）

・横向きでスキップ（後ろ足がクロスしないように、手と足を大きく振って）

・ブラジル体操のつま先タッチをやりながらスキップ（右手で左足のつま先、左手で右足のつま先をタッチ）

・体を反って、背中越しにかかとをタッチしながらスキップ。タッチしない逆の手は上空へ伸ばす（背中越しに右手で左足のかかとをタッチ、左手は上に伸ばして背中を反る。左手で右足のかかとをタッチ、右手は上に伸ばして背中を反る。この状態をスキップのリズムで行う。）

※20m往復（今日よりも長い距離）

※テニスコートorバレーボールのコートの白いラインではなく、青から青の縦ラインの幅の距離。

 

（７）ラダー

・一マス一歩

・一マス二歩

・横向き一マス二歩

・ツイスト

・クロスステップ

・シャッフル

✕３セット

※今日の帰りに２セットと伝えましたが、３セットお願いします。

 

（８）瞬発力向上トレーニング（ラテラルジャンプ）

・力の伝達と瞬発力を鍛える。

・足を振り子の要領で動かし、下半身だけでなく、腕も振って上半身の力も利用する。

・右足を振って右方向へ限界まで跳び、右足で着地する。

体重が外側に向いてしまうと右方向へ倒れてしまい、次のジャンプができなくなってしまいます。

重心は常に真ん中に残したままにして、体重が外側へ傾かないようにする。

そのためには、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張ること。

着地と同時に左足を大きく振り子のようにし、膝を伸ばしたまま右足裏へ振る。

素早く左足を振って左方向へ限界まで跳び、左足で着地する。

 

この動作を左右、リズム良く、素早く行うこと。

 

・一回のジャンプを着地する度に止まることがないようにする。

・腰を沈めて、手が地面に着くぐらいになれば重心が安定する。

 

（９）3/28に行った三角形もしくは十字になって、真ん中の選手が外の選手の指差しに従って反転　10秒×3セット

 

（１０）手押し車

二人一組になり、一人が腕立て伏せの姿勢になり、もう一人が両足をかかえて進む。

腕で支えるのではなく、腹筋で支える。

腹が沈んだり、お尻を高く上げたりすることなく、肩から足まで真っ直ぐなまま進む。

※２０歩

 

（１１）ストレッチ

念入りに下半身、上半身を4/24（水）と同じメニュー

 

以上です。