19.4/13 六郷トレーニング

2019.4/13（土）に行った六郷高校サッカー部のトレーニングメニュdーです。

 

●ウォーミングアップ

・軽くアキレス腱を伸ばす、軽く足首を回すストレッチ

・ランニング（グラウンドを左右２周ずつ）

※雨天時は無し

 

●体幹トレーニング

・つま先タッチ腹筋クイック30回→背筋クイック30回→腕立て伏せクイック30回

これらを3セット

 

●ブラジル体操

全てのメニュー

 

●股関節のダイナミック運動

・伸脚をしている状態で足の付け根に手を置き、掌で足の付け根を地面に押し付けるようにして、足を上下に動かす。

 

・座って両足裏をくっつけた状態で、片方の手で片方の足が動かないように抑えて、もう片方の掌をもう片方の膝の上に置き、掌で膝を地面に押し付けるようにして、膝を上下に動かす。

 

・仰向けに寝た状態で、膝を伸ばして股関節が90度になるように上下に動かす。

 

●下半身の筋トレ

・カーフレイズ（素早く30回×3セット）

・スクワット（10回×3セット）

 

●体幹トレーニング（重心のバランス）

・片足立ちになり、上げている足を前後に振り子のように動かし、足を振って前方に大きく（全力）飛んで、逆足で着地する。

立ち足と着地する足は逆。

着地したら一度踏ん張って身体を整えます。

親指の付け根に力を入れ、奇麗にピタッと静止することができたら、元の位置に戻ります。

可能な限り、着地した際に一歩も動かずに踏ん張れるようにすること。

難しいならば、一歩程度は動いても良い。

二歩動くようなことがないよう、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張る。

 

※25m往復

 

●瞬発力向上トレーニング（ラテラルジャンプ）

・力の伝達と瞬発力を鍛える。

・足を振り子の要領で動かし、下半身だけでなく、腕も振って上半身の力も利用する。

・右足を振って右方向へ限界まで跳び、右足で着地する。

体重が外側に向いてしまうと右方向へ倒れてしまい、次のジャンプができなくなってしまいます。

重心は常に真ん中に残したままにして、体重が外側へ傾かないようにする。

そのためには、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張ること。

着地と同時に左足を大きく振り子のようにし、膝を伸ばしたまま右足裏へ振る。

素早く左足を振って左方向へ限界まで跳び、左足で着地する。

 

この動作を左右、リズム良く、素早く行うこと。

 

・一回のジャンプを着地する度に止まることがないようにする。

・腰を沈めて、手が地面に着くぐらいになれば重心が安定する。

 

●ランニングフォームの確認 

・ビブスの袋を両手で持って、25m走る。

※腕を振らないで走ることがどんなに辛いことなのかを感じるため。 

・ボールを持たないで、前述した正しいフォームで走る。

ボールを両手で持っている時と両手を自由に振れる時、どちらが走りやすいかを感じること。 

 

●正しいフォームの解説

・走るフォームはオリンピックなどの短距離走者のフォームをイメージします。

腿を高く上げて、股関節を使って走る。 

股関節を使わないと、腿の筋肉に負担がかかり、疲労もたまってしまいます。 

視線は3m手前を見て、自然に顎が引く姿勢を取る。 

顔を上げてしまうと、体重が後ろに傾いてしまいます。 

下を向いてしまうと前傾姿勢になってしまいます。 

前傾姿勢だと地面を蹴るような走り方になってしまうため、スピードが出ません。 

地面を蹴るような走り方は、前に進みたくても上半身が邪魔をしてしまいます。 

それが速く走れない原因です。 

速く走る秘訣は、股関節を引き上げ、自転車のペダルをこぐように、 股関節を回転させるように足を前に出すことです。 

目の前のロープをまたぐイメージです。 

そして、親指の付け根である母子球を使って踏ん張ります。 

右足の母子球が地面についた瞬間に左足を上げ、 左足の球が地面についた瞬間に右足を上げる。 

 

この動作を素早く行うと自然と足が動きます。 これに股関節の回転を加えることでスピードに変化が現れます。 

腕は肘を90度に曲げる。

90度に曲げて肘を重りのようにして振ります。

腕と足は連動しているので、腕を速く振れば振るほど足は速く前に出ます。

 

●正しいフォームで実際に走る

・二人一組を作り、お互いに走り方をチェックする。 

どちらか片方が走り、もう片方は走らないでフォームをチェックすること。

前傾姿勢になっていたり、股関節が上がっていない場合はパートナーが指摘する。

最初の3歩目までは前傾姿勢になり、細かいステップを踏み、4歩目から上体を起こして股関節を引き上げ、ストライドを大きくし、

股関節を回転させながら走る。

 

※15m往復

 

●スキップ

・前方へスキップ（手と足を大きく振って）

・後ろ向きで後方にスキップ（手と足を大きく振って）

・横向きでスキップ（後ろ足がクロスしないように、手と足を大きく振って）

・ブラジル体操のつま先タッチをやりながらスキップ（右手で左足のつま先、左手で右足のつま先をタッチ）

・体を反って、背中越しにかかとをタッチしながらスキップ。タッチしない逆の手は上空へ伸ばす（背中越しに右手で左足のかかとをタッチ、左手は上に伸ばして背中を反る。左手で右足のかかとをタッチ、右手は上に伸ばして背中を反る。この状態をスキップのリズムで行う。）

※20m往復

 

＜判断能力向上トレーニング（１）＞

※ボールは使わず、ビブスの塊（ビブスが入った袋）を使います。

手でビブスの袋を扱い、手でビブスの袋をパスします。

 

・マーカーを４個使い、菱形のエリアを作る（約１０ｍ間隔）。

・プレーヤーは４人。

・体の向きは一人を見るのではなく、対角の選手と向かい合うようにして、

　右サイドの選手と左サイドの選手、そして正面の選手を見ること。

　常に自分以外の三人全員を見ること。

・各マーカーに一人ずつ立ち、ビブスの袋は４人で１個。

・ポジションチェンジすることを徹底。

・ビブス保持者をＡ、右サイドをＢ、左サイドをＣ、正面をＤとする。

・ビブス保持者は左右どちらか好きなサイドへパスを出す。（正面はなし）

・ビブス保持者はパスを出したらパス＆ゴー。パスを出したサイドとは逆サイドに走る。

　ボール保持者ＡがＢにパスした場合、ＡはＣに向かって走る。

　ＣはＡのためにスペースを空けると同時に、Ａが空けたスペースを埋めるために

　Ａが元いた場所へ走る。

・全員がスペースを空ける動きとスペースを埋める動きを繰り返す。

 

【ポイント】

・体の向きが悪いと判断も悪くなります。ボール（ビブス）ウォッチャーはＮＧ。

　ボール（ビブス）に集中してしまうと味方の空けたスペースがわからない。

　自分に向かって走って来た選手に気がつかない。

　体の向きを広角にし、自分以外の三人全員が見えるようにする。

 

＜判断能力向上トレーニング（２）＞

・マーカーを四つ用意し、四つのマーカーでＹ字を作る。

・マーカーはそれぞれ５ｍ間隔。

・選手たちはＹ字の底辺に縦一列になって全員が並ぶ。

　選手たちの反対側（Ｙの頂点から３ｍ離れた所にコーチャーを配置）

・コーチャーの合図で先頭は走り始め、先頭がＹ字の真ん中を越えたら

　後ろの選手たちは次々止まることなく走って行く。

 

パターン１）

コーチャーが左右どちらか一方の手を出すので、右手を出したら右斜め前方へ、

左手を出したら左斜め前方へ走る。

 

パターン２）

右手を出したら左斜め前方へ、左手を出したら右斜め前方へ走る。

 

パターン３）

右手がパーだったら右斜め前方へ、グーだったら左斜め前方へ、

左手がパーだったら左斜め前方へ、グーだったら右斜め前方へ走る。

 

パターン４）

右手がグーだったら右斜め前方へ、パーだったら左斜め前方へ、

左手がグーだったら左斜め前方へ、パーだったら右斜め前方へ走る。

 

以上です。