19.5/6（月・祝）六郷トレーニング

2019.5/6（月・祝）に行った六郷高校サッカー部のトレーニングメニューです。

 

（１）軽くランニング　2分程度

（２）ランジウォーク前、後ろ

長い距離（青ラインから青ライン）

（３）クイック腹筋、背筋、腕立て伏せ30回✕3セット

（４）ブラジル体操

（５）股関節運動

・足を前後に大きく開いて、お尻を高く突き上げるように股関節を大きく速く上げ下げする。

左右、各30回ずつ

 

・上記と同じ姿勢で前後に股関節を大きく動かす。

左右、各20回ずつ

 

・上記と同じ姿勢で左右に股関節を大きく動かす。

左右、各20回ずつ

 

・伸脚をしている状態で足の付け根に手を置き、掌で足の付け根を地面に押し付けるようにして、足を上下に動かす。

※爪先を上に向けた状態　左右、各20回ずつ

※足首を寝かせた状態　左右、各20回ずつ

 

・座って両足裏をくっつけた状態で、片方の手で片方の足が動かないように抑えて、もう片方の掌をもう片方の膝の上に置き、掌で膝を地面に押し付けるようにして、膝を上下に動かす。

左右、各20回ずつ

 

（６）スキップ

・前方へノーマルスキップ（手と足を大きく振って）

・後ろ向きで後方にノーマルスキップ（手と足を大きく振って）

・横向きでノーマルスキップ（後ろ足がクロスしないように、手と足を大きく振って）

・ブラジル体操のつま先タッチをやりながらスキップ（右手で左足のつま先、左手で右足のつま先をタッチ）

・体を反って、背中越しにかかとをタッチしながらスキップ。タッチしない逆の手は上空へ伸ばす（背中越しに右手で左足のかかとをタッチ、左手は上に伸ばして背中を反る。左手で右足のかかとをタッチ、右手は上に伸ばして背中を反る。この状態をスキップのリズムで行う。）

・細かくて速いスキップ前、後ろ、横（左右）

※20m往復（今日よりも長い距離）

※テニスコートorバレーボールのコートの白いラインではなく、青から青の縦ラインの幅の距離。

 

（７）ラダー

・一マス一歩

・一マス二歩

・横向き一マス二歩

・ツイスト

・クロスステップ

・シャッフル

✕２セット

 

（８）手押し車

二人一組になり、一人が腕立て伏せの姿勢になり、もう一人が両足をかかえて進む。

腕で支えるのではなく、腹筋で支える。

腹が沈んだり、お尻を高く上げたりすることなく、肩から足まで真っ直ぐなまま進む。

※２０歩

 

（１１）フリーランニングしながらパス交換

・大きな声で名前を呼ぶ

・アイコンタクト（目が合ったら）をした相手にパスを出す

・ドリブルしながら

・右足、左足、強いパス、弱いパス、浮き球、ワンツーなどしゃべる！

※10分

 

（１２）フリーランニングしながらパス交換＋ディフェンス２人

※ディフェンスはボールを持っている人にタッチ

慣れてきたら、その逆でプレー（ボールを持っていない人にタッチ）

※10分

 

（１３）足裏でのボールコントロール１

・ボールを利き足の足裏（親指の付け根）で押さえ、ボールを前後に動かす。片足30回。

※逆足も行う。

・慣れてきたらステップを入れる

・アルファベットのV字にボールを動かす。片足30回。

※逆足も行う

 

（１５）足裏でのボールコントロール２

・二人一組でオフェンスとディフェンスに分かれ、オフェンスが後ろにボールを足裏で引いていき、ディフェンスが速歩きで追いかける

・3分程度行ったら、足裏で斜め前にボールを押し出してディフェンスをかわすトレーニング

※逆足も行う

 

（１６）ボールキープトレーニング

・二人一組でオフェンスとディフェンスに分かれ、オフェンスがディフェンスを背負った状態でボールをキープ。

※オフェンスがボールを触らない状態で攻守をそれぞれ2プレー。その後、ボールを足裏で触った状態で攻守それぞれ2プレー。

※キープは5秒

※負けた選手は腹筋、背筋、腕立て伏せ等の筋トレ。それなりにキツイ内容ならば何でも良い。

 

（１７）パスゲーム

・全員を人数半々の２チームに分けてパスゲーム。

・タッチ制限は無し。

・エリアは適切なサイズで行うこと。

※15分〜20分

 

（１８）ゲーム

紅白戦のルール、人数は任せます。ただし、目的はコミュニケーション。

 

【目的:コミュニケーション】

「要求する」「指示を出す」「やりたいことを伝える」「チームメイトの声を聞く」「反応する」「無視しない」

 

以上です。