14,6/20（金）自主トレ講習会～レポート～

2014年6月20日(金)に開催しました自主トレ講習会

【テーマ：キレのある体作り～試合で活躍するために～】のレポートです。

トレーニングメニュー及びトレーニングの解説を公開致しますので、

ぜひご覧ください。

●ウォーミングアップ

・軽く、アキレス腱を伸ばす、足首を回すストレッチ

・下半身の静的ストレッチ

（ふくらはぎ、腿前、腿裏、内転筋、恥骨筋）

・上半身の静的ストレッチ

（三角筋、肩甲下筋、広背筋、腰、脇）

・股関節のダイナミック運動

・ハムストリングスのストレッチ

●体幹トレーニング（腹筋1）

・体育座りの姿勢になり、片手を後頭部、片手をお腹の上において、

　胸から頭を上げて、40度ぐらいの角度でキープ。

　7秒たったら地面に頭を下し、すぐにまた40度まで上げる。

　この動作を7回繰り返す。

　7秒×7回×3セット。

※当日は7秒を1セットのみ行いました。

●体幹トレーニング（腹筋1）

・体育座りの姿勢になり、片足を逆足の膝の上に乗せます。

　片手を後頭部、片手をお腹の上において、

　後頭部を支えている側の肘を、膝の上に乗せている足の膝にタッチした状態で、

　20秒キープする。

　片足20秒×2セット。

※当日は1セットのみ行いました。

●膝周りの筋トレ

・両足を伸ばして座った状態で、片方の膝の下に両手を入れる（手を組んで、手の甲が上）。

　膝の真下ではなく、腿側に5cmほどずらした位置に手を置きます。

　地面に押し付けるように、膝を強く真下に押します。

　膝に力を入れて、下に押した状態を2秒キープ。

　2秒キープしたら上にあげて力を抜いて、すぐに再度下に押す。

　10回×3セット。

●内転筋のトレーニング

・サイドブリッジを行うような姿勢（横向き）になり、

　脇を浮かすことなく、上側の足を40度ぐらいの高さにあげて、

　下側の足すれすれまで下ろす動作を繰り返します。

　なるべく素早く、上下運動を行ってください。

　片足10回×3セット。

●カーフレイズ

・壁に両手をついて爪先立ちになって行う。

　素早く、50回×3セット。

●体幹トレーニング（重心のバランス）

・片足立ちになり、上げている足を前後に振り子のように動かし、

　足を振って前方に大きく（全力）飛んで、逆足で着地する。

　立ち足と着地する足は逆。

　着地したら一度踏ん張って身体を整えます。

　親指の付け根に力を入れ、奇麗にピタッと静止することができたら、

　元の位置に戻ります。

　可能な限り、着地した際に一歩も動かずに踏ん張れるようにすること。

　難しいならば、一歩程度は動いても良い。

　二歩動くようなことがないよう、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張る。

●瞬発力向上トレーニング（ラテラルジャンプ）

・力の伝達と瞬発力を鍛える。

・足を振り子の要領で動かし、下半身だけでなく、腕も振って上半身の力も利用する。

・右足を振って右方向へ限界まで跳び、右足で着地する。

　体重が外側に向いてしまうと右方向へ倒れてしまい、次のジャンプができなくなってしまいます。

　重心は常に真ん中に残したままにして、体重が外側へ傾かないようにする。

　そのためには、おへその下に力を入れ、母子球で踏ん張ること。

　着地と同時に左足を大きく振り子のようにし、膝を伸ばしたまま右足裏へ振る。

　素早く左足を振って左方向へ限界まで跳び、左足で着地する。

　この動作を左右、リズム良く、素早く行うこと。

・一回のジャンプを着地する度に止まることがないようにする。

・腰を沈めて、手が地面に着くぐらいになれば重心が安定する。

●指指しターン

・4人1組になり、3人が2m間隔でトライアングルを作り、その中に1人が入ります。

　外側の3人が指で右か左を常に指し続け、中の1人がその指の指した方向の人と

　向かい合うようにするというゲームです。

　(一瞬で指した人の正面にジャンプして、正対します（両足を揃えて着地すること）。半身にならない。)

　間違えても良いので、常に一定のリズムでポンポンポンと両足で同時にステップすること。

　決して止まらない。スピードを落とさない。

・1人1プレー10秒。

　1セット目＝プレーに慣れるために、確認としてプレー。

　2セット目＝精度重視でプレー。

　3セット目＝スピード重視でプレー。

　4セット目＝精度とスピード、両方で質を高める。

●正しい、走り方の解説

・走るフォームはオリンピックなどの短距離走者のフォームをイメージする。

　腿を高く上げて、股関節を使って走る。

　股関節を使わないと、腿の筋肉に負担がかかり、疲労もたまってしまう。

　視線は3m手前を見て、自然に顎が引く姿勢を取る。

　顔を上げてしまうと、体重が後ろに傾いてしまう。

　逆に下を向いてしまうと前傾姿勢になってしまい、

　地面を蹴るような走り方になってしまうので、スピードが出ない。

　地面を蹴るような走り方は、前に進みたくても上半身が邪魔をしてしまうので、速く走れない。

　速く走る秘訣は、股関節を引き上げ自転車のペダルをこぐように、

　股関節を回転させるように足を前に出す。

　そして、踵から地面につき、右足の踵が地面についた瞬間に左足を上げ、

　左足の踵が地面についた瞬間に右足を上げる。

　この動作を素早く行うと、自然と足が動く。

　股関節の回転を加えれば自ずと速く走れるようになる。

　腕は肘を90度に曲げる。90度に曲げると、肘が支点となり、自然と腕がふれる。

　腕と足は連動しているので、腕を速く振れば振るほど、足は速く前に出る。

●正しいランニングフォームを意識してのラン

・お互いがお互いのランニングフォームをチェックしながら、

　15mを走ってみる。

　最初の3歩目までは前傾姿勢になり、細かいステップを踏み、

　4歩目から上体を起こして股関節を引き上げ、ストライドを大きくし、

　股関節を回転させながら走る。

●反応速度向上トレーニング

・プレーヤー2名が1m間隔で向かい合います。

　そしてサーバー2人はそれぞれ、

　向かい合っているプレーヤーの左右両サイドの5m先に、

　両手を広げた状態で待機します。

　プレーヤーはお互いを見ながら、耳からの情報に集中する。

　サーバーどちらかの合図でダッシュ→競争。

　2人の勝負。

　例）サーバーが「Aと言ったら右、Bと言ったら左」とプレーヤーに指示を出し、

　サーバーがAもしくはBと言った瞬間に、該当するサイドへダッシュ。

●ラダー

・1マスに直進で2歩

・1マスに直進で1歩

・1マスに横向きで2歩（左右）

・クロスステップ（左右）　※上半身固定、腰を捻る

・ツイスト（左右）　※上半身固定、腰を捻る

・重心を真ん中に置いてまま、下半身のみ左右に両足ステップ。

　（真ん中→右→真ん中→左→真ん中→右、このように繰り返す。）

・正面を向いてシャッフル

・横を向いてシャッフル（左右）

※ラダーは正しい姿勢で行うことで、効果があります。

視線は前方で、上体を起こし、細かいステップで行います。

速く動くために腕を振りましょう。

以上が6/20（金）の講習会メニューになります。

自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。